autosleepで睡眠管理していますが、中でも重要なのが「深い睡眠」の時間です。
長時間寝ても「深い睡眠」の時間が少なかった日は日中眠くなります。
睡眠は量じゃなくて質が大事ですね。
睡眠ログを取ってみて「深い睡眠」が多い日と少ない日を比較すると当日の行動の違いがあったので紹介します。
ここ２ヶ月の私の深い睡眠の時間
２ヶ月の深い睡眠の時間です。
真っ赤ですね。。。ほとんどの日が１時間も「深い睡眠」がとれていないです。日によっては０時間なんて日もありました。
ですが、中には数日１時間以上の黄色や緑があります。
深い睡眠が多い日と少ない日の違いは？
深い睡眠が多い日と少ない日の違いは、明らかに違う行動をとっていたことがわかりました。
それは、お風呂にはいるときに「湯船につかる」ことです。
私は、基本シャワーなのですが、シャワーだけですましたときは必ず１時間以内の深い睡眠になってしまいます。湯船につかることで深い睡眠時間を増やすことができました。
なぜ深い睡眠時間が増えるのか？
理由を知りたくて「スタンフォード式 最高の睡眠」という本を読んでみました。
人気な本なので知っている方もいると思います。とてもおもしろかったのでおすすめです。
内容には、「湯船につかること」と睡眠の関係についても述べられていました。
「湯船につかることで」身体の芯まで体温を上げること。その後、徐々に体温を下げることで質の良い睡眠がとりやすくなるとのことでした。
身体の中心の温度が上がった状態から体温を下げる時には手足から熱を放出して下げているそうです。
このときに中心の温度を下がり始めて、手足など表面の温度は上がります。
この温度差が縮まったときに眠気が訪れるというのです。
具体的には、
①身体の中心の温度を上げるためには湯船に１５分つかること
②温度が下がり始めて寝るタイミングはお風呂上がりの９０分後がベスト
③手足から熱を逃すために靴下は履かないこと
を守るのがよさそうです。
本には湯船に浸かること以外にも質のよい睡眠を上げる方法が述べられていました。
要約しました。
- 睡眠は長く寝ればよいわけではない。質が大事
- 質のよい睡眠とは、最初の９０分が最も大事。この９０分をいかに深く眠れるかで質の良さが左右される
- 寝る90分前にお風呂に入り15分以上湯船につかる
- 就寝時間、起床時間を固定にする
- 寝る前の行動を固定にする
- 寝る前に仕事、考え事、光を目に入れることを避ける
- 眠りが浅い時間にアラームをかける
- 朝起きたら光を浴びる
- 朝起きたら軽い運動をする
なかには条件厳しいものもありますね。。
私はほとんどできていませんでした。「湯船につかる」だけで効果は現れたのですが、まだまだ深い睡眠時間は多いとはいえないので、他の項目もチャレンジしてみようと思います。